Uz ovu temu se vežu najčešća pitanja koja dobivam posljednjih nekoliko mjeseci. U nastavku ću vam opisati svoje iskustvo s promjenom jelovnika bez dijete, a pronaći ćete i mišljenje liječnika.
Pišem vam o svom iskustvu i onome što sam isprobala na vlastitoj koži. Veći dio štitnjače nemam od svoje 30. godine i od onda pijem hormone. Istina je da mi je metabolizam nešto sporiji, ali hormone i usporenu štitnjaču možete kriviti za 2 do 3 dobivena kilograma, maksimalno 5. Sve drugo ste krivac vi, odnosno vaša nedisciplina.
Ako unosite u sebe previše hrane, što se treninga tiče mora postojati kontinuitet. Nema veze koliko godina imate, ako nema kontinuiteta, nema ni rezultata. Naravno da će tijelo od 20 godina lakše podnijeti neredovito treniranje. Što smo stariji tijelo više voli stabilnost i kontinuitet i samo iz toga dolaze trajni rezultati. Svatko od nas može trenirati bez obzira na svoje godine, dijagnoze – samo je stvar discipline. I da, godine jesu samo broj, ako se kontinuirano brinete o sebi. To znači da redovito trenirate, kontrolirano se hranite, dovoljno spavate… Niti jedan hormon nije kriv ako imate 10 kilograma previše. To ste vi.
Svatko od nas može trenirati što god želi, ako trenira redovito i u trening ulazi postepeno. Svatko od nas može izgledati lijepo i zdravo, ako ne očekuje rezultate preko noći… Ne postoji instant rješenje! Samo kontinuirana briga o sebi i disciplina donose rezultate.
Poznato je da zdrava i balansirana prehrana i redovita tjelovježba znatno pridonose hormonalnoj ravnoteži organizma. Kada su naši hormoni u optimalnim razinama, osjećamo se dobro i puni smo elana za sve što želimo postići. Tijekom reproduktivne dobi kod žena su posebice naglašene fluktuacije spolnih hormona estrogena i progesterona na mjesečnoj bazi. Prva faza ciklusa od menstruacije do ovulacije obilježena je postupnim rastom hormona estrogena, za kojeg je karakteristično da donosi bolje raspoloženje i višu razinu energije, što u pravilu povećava razinu spremnosti organizma na trening, kao i bržu regeneraciju i oporavak nakon istog. Ujedno je to i faza kada se lakše kontrolira apetit te se može podnijeti veća količina ugljikohidrata. Ovulacijska faza koja slijedi karakterizira porast snage čak i do 11% i smatra se vrhuncem napona organizma. Nakon nje slijedi luteinska faza ciklusa od perioda nakon ovulacije do menstruacije, a koju karakterizira prevlast progesterona nad estrogenima i u kojoj se najčešće dešava pad raspoloženja i energije, pojačano nakupljanje vode u organizmu te pojačan apetit.
Danas znamo da kontinuirano vježbanje ima čitav dijapazon pozitivnih efekata na organizam, od smanjenja pretilosti i regulacije tjelesne težine do snižavanja povišenog krvnog tlaka, smanjenja povišenih masnoća u krvi, poboljšavanja osjetljivosti na inzulin čime se smanjuje rizik od razvoja šećerne bolesti. Osim toga, regulira i poboljšava probavu, smanjuje rizik od nastanka karcinoma debelog crijeva, smanjuje osjećaje tjeskobe i depresije, pomaže izgradnji zdravih kostiju, mišića i zglobova, održava motoričku sposobnost tijela u pogledu snage i ravnoteže, a pozitivno utječe i na mentalno zdravlje, poboljšava kognitivne funkcije i koncentraciju te podiže raspoloženje i djeluje antidepresivno, jača imunitet, a ujedno balansira čitav hormonski sustav organizma.
Tjelesna aktivnost ima dubok i složen utjecaj na hormonalni sustav našeg tijela. Važno je napomenuti da hormoni rade zajedno u kompleksnoj mreži kako bi održali ravnotežu i homeostazu u tijelu.
Dokazano je da se tijekom vježbanja mijenja razina velikog broja različitih hormona i neurotransmitera u organizmu:
• povisuje se razina hormona rasta koji je bitan za sintezu proteina te čvrstoću mišićno-koštanog sustava, razgradnju masti te balans glukoze u krvi. Njegova razina prirodno pada s dobi te se redovitim vježbanjem potiče stvaranje tog hormona i usporava proces starenja
• balansira se izlučivanje inzulina koji je bitan za regulaciju glukoze u krvi i metabolizam masti
• povisuje se razina endorfina koji su naši prirodni analgetici i antidepresivi, a koji pružaju osjećaj psihofizičkog blagostanja i razlog su što se osjećamo dobro tijekom i nakon vježbanja. Pomažu u smanjenju stresa, tjeskobe i depresije te poboljšavaju raspoloženje. Dokazano je da njihova razina raste i više od 5x tijekom treninga u trajanju 30 min i dulje
• dugotrajnim vježbanjem utječe se i na razinu estrogena, hormona čija proizvodnja se prirodno smanjuje s dobi, posebice kako se žena približava menopauzi, a smatraju se čuvarima svih vitalnih funkcija žene i njezina cjelokupnog zdravlja, kako fizičkog, tako i mentalnog. Žene u menopauzi podvrgnute redovitoj tjelovježbi imaju manju pojavnost noćnog znojenja, promjena raspoloženja i razdražljivosti u usporedbi sa ženama koje ne vježbaju.
• redovito vježbanje utječe i na razinu testosterona- koji je zapravo važan kod oba spola za održanje mišićnog tonusa, volumena i snage i povećanje bazalnog metabolizma, a također ima utjecaj i na metabolizam masti
• proporcionalno intenzitetu i trajanju vježbanja luči se i adrenalin koji također sudjeluje u metabolizmu masti i ugljikohidrata
• tiroksin- luči ga štitnjača, a djeluje na ubrzavanje metabolizma čitavog organizma te pomaže sagorijevanju kalorija
• glukagon- koji djeluje na metabolizam glukoze, potiče razgradnju glikogena te utječe na razgradnju masnoća
• serotonin i oksitocin su neurotransmiteri koji se povezuju s raspoloženjem i osjećajem sreće te poboljšavaju san, apetit i kognitivne funkcije. Vježbanje dokazano povećava razinu serotonina u mozgu, što može smanjiti rizik od depresije i poboljšati mentalno zdravlje
• kortizol je hormon koji se oslobađa tijekom stresnih situacija. Prekomjerna izloženost kortizolu može negativno utjecati na imunološki sustav, metabolizam i san. Tjelesna aktivnost smanjuje razinu kortizola, pomažući nam da bolje upravljamo stresom i smanjimo rizik od kroničnog stresa
• Leptin i grelin su hormoni koji reguliraju apetit i sitost. Tjelesna aktivnost može poboljšati osjetljivost na leptin, hormon koji signalizira osjećaj sitosti, dok smanjuje razinu grelina, hormona koji potiče apetit. Sve zajedno doprinosi u regulaciji tjelesne težine i sprječavanju prejedanja.
S godinama se razina hormona u tijelu mijenja, metabolizam se usporava, mišići brže gube na masi, zglobovi postaju krući, a pojačano je nakupljanje masnih naslaga u predjelu trbuha i oko vitalnih organa, kao i neželjenih kilograma.
Što se tiče prilagođavanja vrste i intenziteta treninga dobi, neko opće pravilo je da se s godinama treba više fokusirati na treninge snage te raditi na održanju fleksibilnosti, a posebice nakon 40-e godine kad je redovita fizička aktivnost prijeko potrebna za održanje zdravlja i neovisnosti u starijoj dobi.
Ključ dobrih rezultata je u osluškivanju svog tijela te pronalaženju optimalnih načina treninga u skladu s vlastitim mogućnostima, s posebnim naglaskom na kontinuitet vježbanja.
Uvođenje redovite fizičke aktivnosti u svakodnevni raspored može u početku izgledati izazovno, ali jednom kad postane sastavni dio dana i kada se počnu osjećati i primjećivati promjene na tijelu koje donosi redovito vježbanje znatan je utjecaj na razinu zadovoljstva i sreće, što će zasigurno biti dodatna motivacija za kontinuitet vježbanja bez obzira na dob vježbača.
